Prehrana biciklista
Prehrana igra ključnu ulogu u pružanju potpore svim područjima biciklizma, uključujući tjednu kilometražu, adaptaciju i oporavak. Usklađivanje ispravnog hranjivog unosa s individualnim zahtjevima ovih situacija može rezultirati optimalnim učinkom. Glavni ciljevi kvalitetne prehrane su:
- Osigurati gorivo za rad potreban na treningu
- Osigurati oporavak
- Održavanje optimalnog omjera snage i težine
Kod velikog intenziteta, nema sumnje da će ugljikohidrati biti preferirano gorivo za izvođenje treninga. Da biste se pripremili za to, trebali biste usavršiti svoju strategiju sportske prehrane na treningu. Međutim, kao biciklist moramo uzeti u obzir ulogu masti u performansama. Postotni udio ugljikohidrata i masti u ukupnoj proizvodnji energije uglavnom se određuje intenzitetom vježbanja i trajanjem. Kao rezultat toga, prehrana za trening trebala bi se temeljiti na određenoj sesiji koju imate i željenom učinku treninga, s dobro osmišljenim tjednim treningom koji uključuje sljedeće:
- Niski intenzitet i oporavak s ograničenom dostupnošću ugljikohidrata
- Intervali visokog intenziteta potkrijepljeni ugljikohidratima
Važno je da plan prehrane uđe u odabranu sportsku disciplinu i to testirati na treningu s jednim treningom tjedno, to je bitno iz sljedećih razloga:
Obrok prije vožnje: doručak djeluje kao ključni obrok svakog sportskog dana, nadopunjuje zalihe energije i osigurava da ste u potpunosti napunjeni za startnu liniju. Vaš bi doručak trebao uključivati: žitarice, tost, jaja, slaninu, voćni sok. Doručak bi trebao biti 2-3 sata prije početka kako bi se omogućila potpuna probava i spriječile šanse za gastrointestinalni poremećaj tijekom vožnje. Testirajte svoj sportski doručak na treningu kako biste bili sigurni da vam odgovara.
Na biciklu: Vaše tijelo može pohraniti dovoljno ugljikohidrata za 90-120 minuta jake vožnje, stoga je ključno jesti dok se vozite. Težite unosu 60g ugljikohidrata na sat iz različitih izvora. Punjenje treba započeti u prvom satu - ako pričekate dok se ne umorite da počnete jesti, to je često prekasno.
Hidratacija: Vaše potrebe za tekućinom ovisit će o brzini znojenja, a cilj vam je ne izgubiti više od 2-3% tjelesne mase kao rezultat gubitka znoja.
Oporavak: Naporne utrke troše zalihe glikogena u mišićima, uzrokuju oštećenje mišića i rezultiraju gubitkom tekućine. Prehrana za oporavak trebala bi se, dakle, usredotočiti na unos ugljikohidrata i proteina kako bi nadoknadila mišićni glikogen i popravila oštećenja mišića. Treba osigurati tekućinu i elektrolite koji pomažu regeneraciji.
